隙間時間でできる自律神経の整え方

手軽にできる自律神経の整え方をご紹介します。 

深い呼吸

呼吸法にはいろいろとありますが、ここでは完全呼吸と、片鼻呼吸の二つの方法をご紹介します。

ヨガや瞑想で行う呼吸は吐くときの時間を長めにとることが多いようです。吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経が優位になるため、リラックスする「吐く」ことを大切にしています。

ていねいに「吐く」ことで体の悪い部分が出ていくイメージです。

１）完全呼吸

呼吸は文字通り、まずは吐くことから始めます。

吸うのに4秒、吐くのには8秒ほどかけます。

1. 息を吐ききる
2. 鼻から息を吸う（お腹で吸ってから胸にも吸いいれる）
3. 息をとめ、おしりをきゅっとしめる
4. 口から一息に吐く

２）片鼻呼吸

自律神経が整いやすくなる呼吸方法と言われています。

私がヨガで教わった時は最初は同じテンポで、慣れてきたら両方ふさいでいる時に数秒おいて息を止める時間をとっていました。

1. 右手親指で右の鼻の穴、薬指で左の鼻の穴をおさえ、ふさぐ
2. 薬指を話して左の鼻からゆっくりと息を吐ききる
3. 左の鼻からゆっくりと息を吸って、薬指でふさぐ
4. 親指を話して右の鼻からゆっくりと息を吐ききる
5. 右の鼻からゆっくりと息を吸い、親指でふさぐ
6. １～５を5分ほど繰り返す　（※１）

耳のマッサージ

東洋思想では「耳」は「腎」と深いかかわりがあります。

「腎」は、生命エネルギーに関わる全般の機能のこと。

耳をつまんで、前側に倒してみたり上と下がくっつくように折り畳んでみてください。しなやかに曲がらず、硬さやこわばりを感じる時は、疲れがたまりエネルギーが減っている状態と考えられています。

上から下に場所を移動させながら、マッサージしていきましょう。

両手で耳たぶをひっぱった状態で、ゆっくりと回すのも気持ちがいいです。硬かった部分も、だんだんと柔らかくなってくるはずです。

また、耳には様々なツボがあるのでツボにも刺激が入ります。

中指のばし

中指から腕の中心をとおっている「心包径」という場所を伸ばすとストレスが緩和される効果が期待できます。

緊張する場面でリラックスしたい時は、中指の爪の両端をつまむようにしてもみながらひっぱってみてください。

爪もみ

爪の両端、生え際から2ミリほど下の部分には「井穴（せいけつ）」というツボがあります。井穴は文字通り、井戸の水のごとく「気」が溢れる場所。

気の巡りが悪いせいで、お腹がはったり落ち込みがちな時は、この井穴を刺激すると、巡りがよくなり自律神経が整います。

指先の爪の両端を、反対の人差し指と親指でチクチクとつまむようにし、それぞれの指に10秒から20秒、刺激を与えていきます。

私はよく寝る前に横になったまま押しています。

ただし眠る前は薬指以外にしてください。薬指の井穴は、交感神経に刺激を与えるので、眠気を覚ます効果があるからです。

最後に

どの動きも、簡単ですので、ちょっとした隙間時間にためしてみてください。

まずは深呼吸をしてリラックス。

滞っていた物を巡らせる悪いものが体の外に出ていく

そんなイメージをもちながら取り組んでみてください。

参考書籍）

※１

オトナ女子の薬膳的セルフケア大全 [ 水田小緒里 ]

 

※2

自律神経を自力で整える本【電子書籍】