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幸せホルモンを効率よく分泌させる方法

今回は、簡単で効率よくセロトニンをつくる習慣をご紹介します。

セロトニンを効率よく分泌させる

 セロトニンは精神を安定させ、感情をコントロールするホルモンの一種なので、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

加齢などで、その分泌が減少すると、イライラや不安感、意欲低下、不眠、うつなどの症状が起きやすくなります。

特に女性は男性よりもセロトニンを生成する能力が低いそうなので更年期の女性は気を付けたいですね。効率よく分泌させるポイントは2つです。

ポイント①トリプトファンを多く含む食品をとる

セロトニンを正常に分泌させるには、材料となるトリプトファンが必要です。トリプトファンを含む食品は色々とありますが、
肉なら1日に70グラム、卵なら1日1個と覚えておきましょう。(※1)

体が活動しはじめる朝に摂るのが効果的です。

 

トリプトファンを含む食材は他にもあります。

1食分で70グラム以上摂れる食材例

  • そばやうどん、スパゲティなどの麺類
  • カツオ、マグロの赤身、アジ、ヤリイカ、芝エビ
  • 豆乳、納豆、油揚げなどの大豆製品
  • ナッツ類、バナナ など。

ご興味のある方は、こちらをご覧ください。

参考サイト)文部科学省 食品成分ランキング

ポイント②トリプトファンからセロトニンを効率良く変換させる

食事でとれたトリプトファンもそのままでは意味がありません。効率よくセロトニンに変換させるコツをご紹介します。

  1. 糖分をとる
    取り込んだ栄養を脳に速やかに運ぶため。
    例)朝食に砂糖入りの飲み物またはフルーツ類を加える
  2. 軽い運動
    朝食後に日光を浴びながら軽く運動をしましょう。
    血の巡りがよくなり、栄養が体にいきわたります。
    日光を浴びることでもセロトニンは分泌されます。
    うつの改善にもリズムカルな運動が効果的です。
    例)庭仕事、体操、散歩など

ずぼらな私も実践できました

体調の悪い人は、まずは、ご自身の食生活を見直してみては?

私の場合、胃の病気をしてから少食になり肉類をあまりとっていませんでした。

朝も、トーストとコーヒー、サラダが多かったのです。

そこで、卵を必ず食べることにしました。卵は夜のうちにまとめてゆでておけば、忙しい朝もむくだけで簡単です。卵がないときは、ハムをパンにはさむなど意識して食べるようにしています。

また毎食、肉や魚をとってタンパク質を取るようにしたところ、以前よりも体調がよくなり、不眠も改善されてきた気がします。

 

いろどりを考えるとバランスもよくなりますね。

セロトニン分泌 卵1個 

まとめ

栄養素にこだわると食事が偏りがちになることも。

まずは、いろいろな食品をまんべんなく、バランスよく食べるこや、よく噛んでゆっくりいただくことが基本です。

朝食にパンだけコーヒーだけという方は特に、食生活を見直してみて。

朝、肉なら1日70グラムほど、卵なら1日1個はとるようにしてみましょう。

そして、日光を浴びながら軽い運動をして栄養を体全体に巡らせるのです。

 

日々の積み重ねが今の体をつくっています。

今日から始めれば、未来の私の体は変わる!

そんなイメージを持ちながら、前向きに暮らしていきたいものですね。

 

お読みいただき、ありがとうございました。

 

※参考書籍)自律神経を整える様々な方法について、瞑想、ヨガ、食事、入浴方法など各分野の専門家の方が書かれています。