昨夜は中秋の名月。お月様は見られましたか？
そして昨日は29日、スーパーでは「にくの日！」だそうでお肉がお安くなっていました。
お肉、食べていますか？
年を重ねると「脂っこいのはどうも・・・」となりがちですが、80代の両親は思いのほか肉を食べているみたい。
先日、自宅に招いたら大皿に出したチャーシューや蒸し鶏をぺろりと平らげたのでびっくり。あわてて補充しました。
二人とも、（今の私よりも）元気そう。今年は暑い時期に旅行にも行って、畑仕事もしています。元気の源はお肉なのかな。
私はあまりとっていなかったことに気づき、体調を崩してから食生活を見直し、たんぱく質をとるようにしています。
たんぱく質を摂ろう
50代になると、女性は特に、ホルモンの急激な低下で、いろいろな不調が起きてきます。
私も50代になってから不調気味、今は関節が痛み出し、ピークかも。痛みで運動量が減ったせいか、食事量も少なくなってきました。すると筋肉量が減り、ますます動きづらくなるという悪循環に。
そこで、食生活を見直したところ、たんぱく質をあまりとれていないことに気づきました。
たんぱく質は、骨や筋肉、皮膚や髪など体のもとになるばかりか、ホルモンや免疫細胞をつくる材料にもなります。
また、血管を強くしたり、セロトニンという幸せホルモンを生成するのに役立つことも注目されていて、心の落ち込みもおきやすい更年期の女性には必要な栄養素のようです。
たんぱく質の必要量は？
卵やお肉にたくさん含まれているたんぱく質。
どこかの資料に、1日に必要な量は「体重かける1.5グラム」と書かれていた覚えが。
体重50キロの場合は・・・65グラム。
改めてネットで確認してみたところ、年齢や運動量によっても異なりますが、目安は以下のようになっていました。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。
タンパク質摂取量の勘違い
毎日手のひらにのるくらいの量の肉や魚を食べていますから、「なあんだ、楽勝！」と思っていましたが、「肉を65グラム食べればよい」というわけではないんですね。
食材によって含まれているたんぱく質が含まれる量は異なります。
例えば、卵1個50グラムほどからとれるたんぱく質は6グラムほど。
また、一人の昼は、そばや、パスタなど、お肉のすくない料理になりがちですが、体内でためておくことができないため、毎食摂る方がよいそうです。
朝はパン食で、少なくなりがちですが、卵やチーズもはさむ、牛乳を飲む、ヨーグルトを食べるなど、増やすよう意識しています。
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
堅いお肉を柔らかく調理しよう
脂肪分が少ない赤身のお肉は、カロリー控えめでよさそうですが、「かたい」と感じる時も。
そこで、自家製のあんず酒とつけてもんでみたら、臭みもとれてやわらかくなりおいしく頂けました。
キノコ類や玉ねぎなどとトマト缶で煮込んでから牛乳を足してハヤシライス風に。（上画像）まろやかな味になりました。
お肉料理の作り置きをアレンジ
たっぷり作ったのでタッパで保存。
トーストの上にのせれば、ピザトーストになりました。
お肉とお野菜ものっているのでバランスもよくなり、チーズでたんぱく質も増量。
パスタにからめて、お肉ごろごろのミートソース風に。
パスタをゆでてからめるだけなので、とっても楽でおいしい。
お肉をおいしく料理して、健康な髪や骨、血管のために、たんぱく質上手にとっていきたいです。
お読みいただき、ありがとうございました。
