昨日から「小寒」。
「寒の入り」とも言い、冬至を過ぎて寒さが次第に厳しくなる時期ですね。
この時期、顔が冷たくて夜中目覚めてしまうことがあります。
もともと更年期に入り、4年ほど前から眠れなくなり睡眠導入剤を使っていたつらい時期もありました。
でも最近はすこしよくなってきて昨夜はぐっすり眠ることができました。
よく眠れると、翌朝気分もよいですね。
よく眠れるための寝室の温度や湿度、寝室の環境は？
気になったので調べてみました。（2021年記事の加筆修正です)
寒すぎるとなぜ眠れないの？
「足が冷えきって眠れない」ということはありませんか？
入眠時は、皮膚から放熱し、深部体温を下げることで眠気が促されます。
しかし、寒さで手足が冷えると、血管が収縮して熱の放出がしづらくなるため、寝つきが悪くなってしまうのです。
寝室の温度や湿度
睡眠に最適な室温は13度から19度だそうです。※
幅があるのは人によって寝る時の服や布団が異なるからです。
我が家の寝室は6～8度になっていることがあるので、これはさすがに寒すぎでした。
冬場は寝具内もあたたかく
特に冬場の寒い時期は、室温だけでなく寝具内の環境も重要になります。
睡眠中の寝具内の環境は、温度は33℃、湿度は50％前後が良いとされています。※
あらかじめ湯たんぽや電気毛布などで、寝具内を温めておくと寝つきがよくなります。
参考資料※快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
「寝返り」も大事
睡眠中、無意識にしている「寝返り」にはとても大事な役割があるそうです。
睡眠中に同じ場所が圧迫されて血液循環が滞るのを防いだり、体温を調整したり、寝床内の温度や湿度を調節しています。
適度な寝返りは大事ですが、環境が悪くて数が増えると逆に、身体に負担がかかり、睡眠の質が下がるのです。
私の場合は、寝ている間の寝返りで空気が入って冷えるみたいなので（寝相が悪いのもある）毛布を内側にいれたところ、身体にフィットしてあたたかく眠れるようになりました。
寝室環境整える工夫
寝室環境を整えるのによかったものをご紹介します。
寝具を見直す
寝具には、寝ている時の保温とよい寝相を保つという二つの役割があります。
眠りを保つために、寝ている間は汗をかいて体温を調整しています。
この点を考えて、吸湿性や放熱性がよい物、保温性がよいものを選ぶとよいそうです。
- 首や肩に無理のない枕
- 適度な硬さのベッドマットや敷布団
- フィット感のある掛布団
パネルヒーターで窓からの冷気を防ぐ
カーテンを長めにしたり、パネルヒーターを併用することで窓からの冷気を感じなくなりました。
メリットとしては、風が起きないので乾燥せず、静かなこと。
またオンオフのタイマーが2通り設定できる点も便利です。
例えば、就寝時の数時間、目覚めの数時間と2通り一度に設定できます。
エアコンで部屋を全体的に温めた後、こちらに切り替えれば肌やのどの乾燥が防げます。
写真を撮るために、ちょっと近づけすぎてしまいましたが、左右は１ｍ、前後は30センチ程あけると注意書きがありました。ただ、上部も側面も素手で触れてもやけどしない程度の熱さです。
加湿器で湿度を調整する
エアコンをつけていると湿度が下がり、お肌にもよくありません。
乾燥を防ぐために加湿器も置いています。
寝具内をあたためておく
布団に足を入れた時、あたたかいとほっとして安らぎます。
眠る前にあたためておいて、寝る時は切っています。
電気式のあんかも様々なタイプがありますが、エアコンのような電気代はかからないので上手に使えば、光熱費の節約になるかと思います。
布団の調整
寝返りなどで「カバーの中で布団がずれる」問題はありがちですが、四隅と長辺の中央、合計6か所にひもを縫いつけ、布団についている輪に結び付けられるようにしています。カバーはIKEAのものです。
終わりに
最近日中でも眠くなる、疲れがとれない、という方は、睡眠が上手にとれていないのでは？
睡眠に最適な室温は13度から19度、寝具内は温度は33℃、湿度は50％前後。
寝具を快適なものに変えたり、あらかじめ布団の中をあたためておくなど、寝室の環境を見直し整えることで、良い睡眠が期待できます。
特に更年期には、眠りにつきにくい、途中で目が覚めてしまう。という経験をされている方も多いのでは？
あったかいと「ほっとする」気分になるのは体が求めているからでしょうね。
つらいですが、すこしでもよくなるように、私も工夫をしてゆきたいと思います。
お読みいただき、ありがとうございました。
